In cucina l’olio di oliva è utilizzato soprattutto nei tipi extravergine (da preferire) e vergine (introvabile) a crudo per condire insalate, insaporire alimenti e preparare conserve di ortaggi.
Si utilizza anche come mezzo di cottura, ad esempio versandolo sullo spaghetto appena scolato che altrimenti si incollerebbe e risulterebbe immangiabile, o anche come come parte grassa e legante in salse, creme, sughi o per esempio la maionese.
L’olio extravergine di oliva ha un elevato punto di fumo, circa 200°, ma viene raramente utilizzato per friggere perché conferisce agli alimenti un forte sentore di oliva che non sempre è gradito.
Cucinare con l’olio d’oliva
L’olio d’oliva è stato utilizzato in tutto il mondo per molti secoli come olio culinario multiuso.
Ciò include se consumato con pasti freddi (versato a crudo come condimento per insalata) e se usato come mezzo per soffriggere in padella, saltare e per condire pietanze da cucinare al forno.
O ancora può essere utilizzato per la marinatura, ovvero quella tecnica culinaria che consiste nell’immergere il cibo in una miscela di ingredienti (chiamata appunto marinata) per un periodo di tempo variabile, al fine di ammorbidirlo, aromatizzarlo e/o conservarlo.
L’olio insieme a spezie e spesso a liquidi acidi (come aceto o limone) viene impiegato come ingrediente principale nelle marinature per carne, pesce e verdure o anche tofu e tempeh, aiutando a ammorbidire e aromatizzare gli alimenti.
Il tempo di marinatura varia in base al tipo di alimento e alla ricetta, ma in generale va dai 30 minuti alle 24 ore.
Una volta terminata la marinatura, il cibo viene solitamente asciugato e cotto o cotto come desiderato.
L’olio extra vergine di oliva è il mezzo di cottura onnipresente della dieta mediterranea.
È un olio estremamente salutare da utilizzare per tutti i tipi di cucina, molte ricerche esistenti ed emergenti evidenziano i suoi benefici per la salute grazie agli alti livelli di antiossidanti, alcuni dei quali sono unici per l’olio extra vergine di oliva: oleocantale, oleuropeina, idrossitirosolo.
Quando si cucina c’è sempre uno scambio tra il cibo e l’olio.
Ad esempio, la maggior parte dei cibi cotti nell’olio extra vergine di oliva conterrà una percentuale maggiore di grassi monoinsaturi rispetto al cibo originale.
Inoltre, gli antiossidanti dell’olio si trasferiranno nel cibo cotto.
Le vitamine liposolubili e i componenti alimentari come i glucosinolati (presenti nei broccoli e nel cavolo) e i carotenoidi (presenti nelle carote) vengono assorbiti meglio dall’organismo se cotti nell’olio extravergine di oliva.
Il nostro consiglio è, come sempre, di preferire l’olio extravergine d’oliva per cucinare.
A cosa serve il punto di fumo dell’olio
Il punto di fumo dell’olio (la temperatura alla quale l’olio produce un flusso sottile e continuo di fumo bluastro) è stato generalmente utilizzato per prevedere la sicurezza e l’idoneità di un olio per la cottura a temperature domestiche.
Una ricerca del 2018 ha dimostrato che esiste una scarsa correlazione tra il punto di fumo di un olio e le sue prestazioni quando riscaldato. Questa ricerca ha concluso che:
- il punto di fumo non prevede le prestazioni di un olio quando riscaldato
- la stabilità ossidativa e i coefficienti UV sono predittori migliori se combinati con il livello totale di grassi polinsaturi
- di tutti gli oli testati, l’olio evo ha dimostrato di essere l’olio che ha prodotto il livello più basso di composti nocivi
- la produzione di composti polari è stata più pronunciata per gli oli raffinati
- l’olio evo ha dimostrato di essere l’olio più stabile quando riscaldato, seguito da vicino da altri oli vergini
In generale il punto di fumo dell’olio extravergine d’oliva può variare a seconda di diversi fattori, come la varietà delle olive, il grado di maturazione delle stesse e le condizioni di produzione e la presenza di impurità nell’olio.
Come anticipato prima, il punto di fumo dell’olio extravergine d’oliva si aggira intorno ai 200°C, ma può variare da 160°C a 240°C (per questo spesso online troviamo informazioni discordanti).
Perché è importante evitare di superare il punto di fumo dell’olio extravergine d’oliva durante la cottura?
Perché sopra questo punto l’olio comincia a degradarsi, a produrre sostanze nocive per la salute e ad avere un sapore e un odore sgradevoli.
Caratteristiche uniche dell’olio extravergine d’oliva
L’olio extravergine d’oliva è altamente stabile e resistente alla decomposizione e alla formazione di composti nocivi perché è:
- ricco di polifenoli (antiossidanti) che catturano i radicali liberi
- caratterizzato dalla bassa acidità e di conseguenza anche dalla bassa concentrazione di radicali liberi, responsabili dell’ossidazione dell’olio
- per la tecnica di estrazione con il sistema chiuso che riduce il contatto tra olio e aria: questo garantisce una minore ossidazione preservando la quantità dei polifenoli
L’olio extra vergine di oliva è adatto per soffriggere, saltare in padella, friggere e cuocere al forno.
Utilizzare l’olio extravergine di oliva conviene alla nostra salute (e anche al portafogli)
Una dieta in stile mediterraneo a base vegetale, con l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva come grasso principale, ha dimostrato di essere più economica rispetto al normale schema alimentare di un individuo, soprattutto se confrontata con una dieta occidentale altamente elaborata.
Uno studio di 6 settimane negli Stati Uniti nel 2013 ha rilevato che le persone che hanno seguito un modello alimentare in stile mediterraneo a base vegetale, con un’enfasi sulla cucina con olio extravergine di oliva, hanno ridotto la spesa abituale per la spesa di circa 30 dollari a settimana a 20 dollari a settimana.
Questo è stato il primo studio a mostrare una diminuzione dell’insicurezza alimentare come risultato di un intervento dietetico. Ulteriori miglioramenti includevano una riduzione del peso corporeo e degli acquisti totali di generi alimentari, compresi prodotti malsani come le bevande gassate.
Un’analisi dettagliata su 20 partecipanti coinvolti in uno studio di controllo randomizzato del 2017 in Australia ha rilevato che seguire una dieta mediterranea era più conveniente rispetto alla dieta di base dei partecipanti e riduceva la spesa totale per la spesa di circa 26 dollari a settimana a 21 dollari a settimana.
In Italia, Spagna e Grecia questi dati non ci stupiscono: è uso comune trovare in casa sempre una bottiglia di olio evo e utilizzarla quotidianamente sia per condire che per cucinare.
Per sperimentare in cucina con preparazioni tipiche pugliesi e assaporare al meglio il gusto dell’olio extravergine di oliva vi consigliamo di provare la ricetta della pasta e ceci o dei taralli pugliesi: non resterete delusi!
