Includere l’olio extravergine d’oliva in una dieta sana può aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo” e aumentare il colesterolo “buono”.
Livelli elevati di colesterolo aumentano il rischio di condizioni di salute come malattie cardiache e ictus.
Il colesterolo alto non ha sintomi, quindi un esame del sangue è l’unico modo per sapere se è un problema.
I livelli di colesterolo cattivo possono aumentare mangiando cibi ricchi di grassi saturi, ma alcuni alimenti, come l’olio evo, possono aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza cerosa simile al grasso utilizzata dalle cellule del corpo.
Aiuta il corpo a produrre ormoni, vitamina D ed enzimi per digerire gli alimenti e per mantenere la struttura delle membrane cellulari: il corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno per funzionare bene, quindi il colesterolo non deve provenire dalla dieta di una persona.
Tuttavia, le persone consumano colesterolo aggiuntivo dalla loro dieta, spiegano gli esperti.
È nei prodotti animali, tra cui carne, formaggio e uova.
Troppo colesterolo può formare placche che si attaccano ai lati delle arterie e bloccano il flusso sanguigno, ovvero quando il livello di colesterolo nel sangue è troppo elevato, questo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus.
Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipoproteine, di cui esistono diversi tipi che danno vita a diversi tipi di colesterolo e sono:
- lipoproteine ad alta densità,
- a bassa densità
- a bassissima densità
Sono combinazioni di grassi e proteine. Ciascuno di essi svolge ruoli unici nel corpo:
- la lipoproteina ad alta densità (HDL) è nota come colesterolo “buono” perché sposta il colesterolo attraverso il corpo nel fegato. Il fegato quindi filtra il colesterolo fuori dal corpo;
- la lipoproteina a bassa densità (LDL) è il colesterolo “cattivo” perché alti livelli di LDL possono provocare l’accumulo di placca nelle arterie;
- le lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) trasportano i trigliceridi e contribuiscono anche all’accumulo di placca nelle arterie.
Cos’è il colesterolo alto?
Il colesterolo alto è il colesterolo totale nel sangue pari o superiore a 200 milligrammi per decilitro (mg/dL).
Gli esami del sangue chiamati pannelli di lipoproteine misurano i livelli di colesterolo. Prima del test, l’individuo deve astenersi dal cibo e dalle bevande (tranne l’acqua) per 9-12 ore.
Per gli adulti, i livelli di colesterolo malsano includono quanto segue:
- superiore a 200 mg/dL per il colesterolo totale
- superiore a 130 mg/dL per il colesterolo non HDL
- superiore a 100 mg/dL per il colesterolo LDL
- inferiore a 40 mg/dL per il colesterolo HDL negli uomini adulti
- inferiore a 50 mg/dL per il colesterolo HDL nelle donne adulte
Sebbene i trigliceridi non siano tecnicamente un tipo di colesterolo, i pannelli di lipoproteine li misurano ancora. I livelli standard di trigliceridi scendono al di sotto di 150 mg/dL.
Alti livelli di trigliceridi sono superiori a 200 mg/dL.
L’olio extravergine d’oliva può abbassare il colesterolo “cattivo”?
Un’analisi del 2019 ha riassunto i risultati di 27 studi sull’effetto dell’olio evo sul colesterolo e ha concluso che il consumo di olio extravergine d’oliva ha ridotto il colesterolo totale, LDL e i trigliceridi e ha aumentato l’HDL più di altri oli vegetali.
Un’altra analisi dello stesso anno ha rilevato l’importanza della dieta generale di una persona nell’aiutare a ridurre il colesterolo.
I ricercatori hanno concluso che l’effetto di riduzione delle LDL derivava principalmente dai partecipanti che seguivano una dieta mediterranea, che include l’utilizzo dell’olio extravergine nelle ricette, piuttosto che dal semplice consumo di olio da solo.
I ricercatori hanno notato aumenti benefici del colesterolo HDL dal consumo di olio evo ad alto contenuto di polifenoli.
I polifenoli sono composti vegetali ricchi di antiossidanti con vari benefici per la salute.
Il tipo di olio d’oliva è importante?
Gli effetti benefici dell’olio d’oliva possono riguardare il contenuto di polifenoli dell’olio.
L’olio extra vergine di oliva subisce la minima lavorazione e conserva i più alti livelli di polifenoli, per questo è quello maggiormente consigliato.
Una ricerca del 2018 fornisce i seguenti livelli di polifenoli per diversi tipi di olio d’oliva:
- Olio di oliva vergine: 150-400 mg per chilogrammo (kg)
- Olio di oliva comune: 10–100 mg/kg
- Olio di sansa di oliva: 10–30 mg/kg
- Olio di oliva raffinato: 0–5 mg/kg
I livelli di polifenoli non compaiono sulle etichette e molti oli evo venduti in commercio non sono freschi. Le persone possono cercare un olio che abbia una data di raccolta recente e si trovi in un contenitore protetto dalla luce solare.
L’olio extravergine d’oliva è un prodotto molto versatile, non sarà difficile perciò includerlo all’interno della vostra dieta e utilizzarlo quotidianamente.
Ecco alcune idee:
- versandolo a crudo su insalate o verdure cotte o anche zuppe e creme
- scegliendolo come marinatura per carne e pesce ma anche per verdure o tofu
- usandolo come ingrediente nelle salse, come l’hummus
- saltando le verdure con esso
- spennellandolo su carni o pesce prima di grigliare o arrostire
- usandolo al posto del burro nelle ricette di cottura per ridurre l’apporto di grassi saturi.
- a filo sui primi piatti
Una ricerca del 2016 ha scoperto che spruzzare olio evo su cibi con un alto indice glicemico, come i piatti di pasta, può ridurre i picchi di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1.
L’olio extravergine d’oliva quindi resta al primo posto tra gli oli che aiutano a combattere il colesterolo, ma tra questi troviamo anche:
- l’olio di semi di lino, una fonte ricca di acidi grassi omega-3, che sono noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore e per abbassare il colesterolo LDL
- l’olio di semi di canapa, un’altra fonte di acidi grassi omega-3, oltre ad essere ricco di acidi grassi polinsaturi e antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
- l’olio di semi di girasole contiene acidi grassi polinsaturi, in particolare acido linoleico, che è stato dimostrato di ridurre il colesterolo LDL e migliorare la salute del cuore.
Quindi, l’olio extravergine d’oliva è più salutare dell’olio d’oliva normale?
Molti studi continuano a confermare i benefici per la salute della dieta mediterranea, che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus. I benefici nutrizionali della dieta probabilmente provengono da varie fonti, ma l’uso generoso dell’olio d’oliva sembra essere un fattore chiave.
Indipendentemente dal tipo, l’olio d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che contengono circa il 75% in volume. Quando vengono sostituiti con grassi saturi, i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”. I benefici per la salute dell’olio extravergine d’oliva sono stati attribuiti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. In effetti, studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra minori rischi di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e persino demenza nelle persone che consumano quantità maggiori di olio d’oliva rispetto a quelle che ne usano poco o nessuna.
